진짜배기 근성장의 원리

근성장, 근손실, 근합성.. 모두 근육에 울고 웃는 우리들에게는 매우 친숙한 개념이죠? 하지만 여러분들은 진짜 근성장의 원리에 대해서 아시나요? 아니면 조금이라도 진지하게 고민해보셨나요? 흔히 근성장의 3대 기본 원리를 논할 때 운동, 영양, 휴식을 말합니다. 당연히 이것들이 가장 중요합니다. 그러면 다른 중요한 비법이 있냐구요? 아닙니다. 절대요! 이 3가지를 제대로 못하기 때문에 근성장이 되지 않는 것입니다. 여러분들도 이번 기회에 기본에 좀 더 충실하시길 기원하면서 이번 글을 시작해보도록 하겠습니다.

 

 

1. 펌핑된 근육은 내 것인가?

운동 직후 또는 하루이틀 정도 지속되는 펌핑 효과. 거울을 보면 기분이 아주 좋습니다. 저 역시도 펌핑된 저의 모습을 보면서 평소에도 이 정도만 되었으면 좋겠다고 생각합니다. 하지만 정확히 말하면 이 펌핑된 근육은 내 것이 아닙니다. 단순히 근육 염증과 수분으로 가득찬 일시적인 상태일 뿐이죠. 결국 얼마 지나지않아 원래의 내 근육크기로 돌아오게 됩니다. 그런데 만약 이 염증과 수분을 계속적으로 공급 및 지속한다면 어떻게 될까요? 네, 그렇습니다. 바로 근육이 성장하게 되는 것입니다. 즉, 근비대를 말하는 것이죠! 이말인즉슨, 계속해서 운동을 꾸준하게 해주어야 근육이 성장한다는 것을 말합니다.

 

2. 결국은 점진적 과부하가 핵심

많은 사람들이 고중량 저반복이 맞냐, 저중량 고반복이 맞냐, 중중량 중반복이 맞냐 등 훈련법으로 논쟁을 합니다. 그리고 네추럴에게 2분할이 좋고, 로이더들에게는 5분할이 좋다는 둥 각자의 이론을 내세웁니다. 하지만 이런 것들은 모두 이론일 뿐이지 정답이 아닙니다. 즉, 임상 결과에 의해 특정 훈련법이 아주 근성장에 좋다라는 것이 없다는 것입니다. 다만, 확실한 것은 점진적인 과부하를 통해서만 최대의 근성장을 이루어낼 수 있다는 것입니다. 운동 강도가 높아지면서 수분과 염증이 생기는 과정이 수없이 반복되다보면 결국 근육이 커지거든요!

 

3. 휴식에도 신경을 써라 

점진적 과부하의 원칙에 의한 운동, 당연히 제일 중요합니다. 하지만 우리는 하나 간과하는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다. 이 휴식 과정 속에서 근합성이 이루어져야만 진짜 근비대가 이루어집니다. 휴식 없이 계속 근육의 크기와 힘의 세기가 강해질 수 있을까요? 절대 불가능합니다. 여러분은 정말 제대로 휴식을 취하고 계시는지요? 운동선수들이 왜 온탕과 냉탕을 왔다갔다하고, 크라이오테라피 기계 안 영하의 온도에서 맨몸으로 버티는지 이제 아시겠지요?

 

4. 영양섭취까지도 운동이다

그렇다면 단순히 휴식만 해주면 될까요? 당연히 휴식시간 중에 섭취하는 영양이 정말 중요합니다. 그렇다고 근육을 형성하는 단백질만 주구장창 먹는다고 제대로 된 근합성이 일어나지도 않습니다. 단백질은 기본적으로 간에서 아미노산으로 분해되는 과정을 거친 후 근육 및 세포로 각각 전달됩니다. 그런데, 간은 이러한 역할만 수행하는 것이 아니거든요. 많게는 500가지 이상의 역할을 수행한다고 합니다. 에너지에 필요한 당을 뽑아내구요. 훈련을 하면서 생성된 젖산 및 노폐물을 걸러주기도 합니다. 그런데 간이 이렇게 너무 바쁘게 되면 아미노산 분해를 후순위로 미루게 됩니다. 즉, 운동도 열심히 하고 단백질도 잘 챙겨먹는데 몸이 성장하지 않는다면 간이 지금 너무 바빠서 그럴 수 있습니다. 

 

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5. 산화질소의 중요성

이렇게 간이 너무 바쁠 때 우리에게 필요한 것이 '산화질소'입니다. 산화질소는 간을 도와줍니다. 특히, 아미노산 분해를 돕습니다. 여기에 혈액을 빠르게 순환하는데 도움을 주기 때문에 분해된 아미노산이 근육에 좀 더 빠르게, 좀 더 많이 운반될 수 있게 합니다. 이러면 같은 양의 단백질로도 더 많은 근성장을 이룰 수 있습니다. 산화질소는 쇠고기 같은 자연적인 음식들을 통해서도 체내에 흡수될 수 있지만 가능한 추가적으로 영양제를 드셔주시는 것이 좋습니다. 그 영양제가 바로 '아르기닌'입니다. 그러나, 이 아르기닌 하나만 섭취하면 제 기능을 하는데 한계가 있기 때문에 시트루 성분과 함께 섭취한다면 그 기능이 극대화됩니다. 이 아르기닌과 시트루 성분은 모두 준아미노산으로 분류가 되고, 서로 치환되는 과정에서 산화질소가 많이 생성됩니다. 따라서, 시트루 영양제와 아르기닌 영양제를 각각 드시거나 시트루아르기닌 복합 영양제를 드신다면 훨씬 근성장에 도움될 것입니다. 그리고 가능한 운동 30분 전에 섭취해주시는 것이 가장 적절하다고 판단됩니다. 

 

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6. 워렌버핏도 8시간 잔다

위 단락에서 영양과 휴식을 위에서 많이 강조했습니다. 하지만, 하나 빠진 것이 있다면 바로 수면입니다. 근성장을 위해서는 하루 최소 7~8시간은 주무시는 것을 추천드립니다. 아니, 그것도 부족할 수 있습니다. 하지만, 직장인분들이라면 저 시간 정도는 최대한 주무시는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 숙면을 취하면 성장호르몬이 잘 나와 근성장도 잘 된다는 것이 연구 결과로 밝혀졌기 때문입니다. 이 뿐만이 아닙니다. 결국, 잠을 제대로 못 주무시게 되면 다음날 운동 강도에도 영향을 미칠 수 밖에 없습니다. 우리가 잠을 제대로 자지 못해 얻게 되는 손해는 정말 큽니다. 꼭 많이 주무시길 바랄게요! 그리고 마지막으로 한 말씀만 더 드릴게요. 헬스를 하지 않는 투자의 대가 워렌버핏 형님도 매일 8시간을 잔다고 합니다. 헬스를 하는 여러분은 사실 버핏 형님보다 더 자는게 맞지 않을까요?