벌크업에 성공하기 위해서 꼭 알아야 할 것들

벌크업에 성공하기 위하여 다들 어떠한 노력을 하고 계신가요? 벌크업을 한답시고 살크업을 하고 계시진 않나요? 저 역시도 자주 범하는 실수이기도 합니다. 클린한 음식들로 벌크업을 하는 것은 다이어트보다 훨씬 어렵더라구요. 하루에 쌀밥 1kg도 먹기 버겁습니다. 대부분의 일반인은 벌크업에 실패합니다. 선수들도 마찬가지입니다. 인간은 순수하게 얻을 수 있는 근육량의 한계가 명확합니다. 그러므로, 대부분의 벌크업은 살크업으로 변질될 수 밖에 없습니다. 더 이상 그렇게 살만 뒤룩뒤룩 찌는 벌크업은 그만하고 제대로 된 벌크업을 위한 최소한의 가이드라인을 알아보겠습니다.

 

 

1. 근성장은 생각보다 많이 어렵다.

우리가 얻을 수 있는 근육의 양은 생각보다 많지 않습니다. 2년만에 순수 근육만으로 10kg 이상 찌웠다고 홍보를 하는 소위 fake natty들이 있는데요. 전부 다 약물의 힘을 빌렸을 확률이 굉장히 높습니다. 미국에서 피지크 선수들의 코치로 오랫동안 일해온 네이트 미야키에 따르면 근육이 가장 빠르게 성장하는 운동 초보 시절 첫 두어달은 한달 순수 근육 1~2kg를 얻을 수 있다고 합니다만, 어느정도 운동을 한 사람이 갑작스레 성장하는 것은 매우 어렵습니다. 보통 운동을 몇 년 이상 수행한 중급자들은 1년에 순수 근육 0.5kg 정도를 얻을 수 있고, 상급자는 갈수록 더 어려워질 겁니다. 다만, 다시 말씀드리지만 약물을 사용하면 얘기는 달라집니다.

 

2. 근육보다 근력에 집중하자.

네추럴 리프터로서 많은 근성장을 하기 위해서는 근육보다는 근력에 집중하는 것이 좋습니다. 각종 약물을 사용하면 근육의 회복 속도가 빠를 뿐더러 계속 근육을 합성하는 단백동화 상태가 유지가 됩니다. 하지만 우리는 네추럴 리프터로서 볼륨보다는 근력에 집중할 필요가 있습니다. 많은 중량은 네추럴 리프터에게 더 많은 근섬유를 찢는 결과를 가져다주게 되고 결국에는 근비대가 됩니다. 볼륨 위주의 트레이닝은 펌핑감에는 좋으나 근육 성장에는 엄청난 도움을 주지 못한다는 연구 결과가 많습니다. 이 때문에 네추럴에게 가장 적합한 분할법은 2분할이라는 말이 나오게 된 것입니다.

 

3. 올바른 식단에 신경쓰자.

벌크업 시 가장 많이들 실수하는 것은 사실 운동보다는 바로 식단입니다. 대부분 과한 칼로리를 섭취하기 위하여 이런 저런 음식을 많이 때려넣게 되는데요. 결과적으로는 체지방만 얻게 된 경험들 많으시죠? 우리는 그만큼의 칼로리가 없어도 충분히 근성장을 이뤄낼 수 있습니다. 식단은 기본적으로 체중 0.45kg당 14~18kcal을 섭취해본 후 이후 몸상태에 따라 조절해나가면 됩니다. 그리고 체중 0.45kg당 단백질은 1g, 탄수화물은 2g, 지방은 0.4g으로 배분하는 것이 가장 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 6:3:1 비율 정도 되겠네요. 탄수화물이 과해보이지만 벌크업 시에는 탄수화물이 가장 중요하다는 것을 잊지 마세요! 

 

체중이 80kg인 성인 남성은 2,500kcal ~ 3,200kcal을 섭취해주면 되고, 단백질 약 180g, 탄수화물 약 350g, 지방 약 70g을 먹으면 되겠습니다.

 

4. 식단 예시

1) 아침 : 커피 240ml, 통계란 스크램블 에그 3개, 사과 1개

2) 점심 : 연어 85g, 올리브유 한 큰술, 샐러드, 고구마 200g

3) 간식 : 단백질 50g, 탄수화물 25g, 지방 5g이 함유된 쉐이크

4) 저녁 : 닭가슴살 170g, 흰 밥 210g, 브로콜리

5) 자기 전 : 유청 단백질 25g, 바나나 1개

 

5. 올바른 벌크업을 위한 매크로 추천

올바른 벌크업을 위한 매크로 추천입니다. 다만, 사람마다 유전자, 운동 경력, 소화 능력, 직업 등 변수가 무수히 많기 때문에 일단 기준을 정하여 2주 정도는 같은 양과 음식을 먹어봅니다. 그 이후 체중이 줄어들면 조금 더 늘리고, 너무 체중이 빠르게 늘게 된다면 약간 칼로리를 줄이면 됩니다. 가장 중요한 것은 사람마다 이 값이 다르기 때문에 직접 실험하고 기록을 하여야한다는 것입니다.

 

1) 섭취해야하는 총 칼로리 : 14-18kcal x 체중(kg) / 0.45

2) 섭취해야하는 총 단백질 : 1g x 체중(kg) / 0.45

3) 섭취해야하는 총 탄수화물 : 2g x 체중(kg) / 0.45

4) 섭취해야하는 총 지방 : 0.4g x 체중(kg) / 0.45

 

6. 섭취 타이밍은 생각보다 중요하지 않다.

보디빌더들은 옛날부터 '기회의 창'이라는 개념을 중요시해왔습니다. 운동 후 30분 내로 양질의 단백질을 섭취하지 않으면 근성장의 기회를 놓친다는 것인데요. 뭐 엄청나게 틀린 말도 아니지만 맞는 말도 아닙니다. 보충제 회사의 가스라이팅 정도로 보면 된다고 생각을 하고요. 결과적으로 과학적인 증명이 된 적은 단 한번도 없습니다. 운동 직후에 굳이 잘 챙겨먹지 않아도 하루 내내 영양소 섭취를 잘해주면 충분히 근성장하는 데 아무런 문제가 없다는 것을 뜻합니다. 그러니 애써 운동 직후에 프로틴 쉐이크를 먹지 않아도 됩니다!

 

7. 추천하는 벌크업 전용 음식들

최대한 체지방 끼는 것을 경계하면서 근육만 성장하는 클린 벌크업을 해보고 싶다면 탄수화물, 단백질, 지방의 급원으로서 다음과 같은 음식을 적극 추천드립니다. 가능한, 지방은 단독 섭취보다는 단백질과 함께 함유된 음식을 섭취해주시는 것이 좋습니다. 예를 들면, 계란과 쇠고기 같은 음식들을 말합니다.

 

1) 단백질 : 닭, 쇠고기, 칠면조, 생선 및 해산물, 계란, 단백질 쉐이크

2) 탄수화물 : 감자, 고구마, 쌀, 각종 과일

3) 지방 : 아보카도, 견과류, 씨앗류, 기름(올리브, 코코넛)