보디빌딩의 전설 아놀드 슈워제네거의 운동 팁

 

아놀드슈워제네거. 이름만 들어도 가슴이 웅장해집니다. 보디빌딩계의 살아있는 레전드죠? 아직까지도 저런 클래식한 몸을 보이는 선수는 없는 것 같습니다. 크리스 범스테드가 아놀드의 재림이라고 가끔 불리긴 하지만 아놀드의 현역 시절 몸은 정말 환상 그 자체입니다. 오늘은 아놀드의 각 부위별 운동 팁에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 등 운동

(1) 다양한 각도의 운동 실시

등은 하나의 근육이라고 생각하는 것은 오산이다. 광배근, 승모근, 능형근, 척추기립근에 후면 삼각근까지 모두 다각도로 훈련을 해주어야 입체적인 등근육을 만들 수 있다. 

 

(2) 풀업과 랫풀다운에 집중

아놀드는 풀업과 랫풀다운에 집중을 했습니다. 풀업과 랫풀다운 수직 등운동으로서 역삼각형 체형을 뜻하는 V-taper를 형성하는데 아주 큰 도움을 줍니다. 

 

아놀드는 특히나 턱걸이를 사랑했습니다. 턱걸이는 보통 오버 그립(손등을 바라보는 그립), 언더 그립(손톱을 바라보는 그립) 등 다양한 그립을 사용하여 다각도로 등을 자극시켜주었으며, 맨몸 턱걸이를 위주로 하되, 중량 턱걸이도 애용하였습니다. 특히, 와이드 그립 풀업은 팔꿈치가 옆으로 떨어져 상부 광배근에 타겟팅하기에 아주 좋다며, 이를 통해 등 전체 너비를 넓히는데 많은 도움을 얻었다고 하였습니다. 한편, 하부 광배근 성장을 위해서는 패러럴 그립(마주 보는 그립)과 언더 그립을 자주 사용하였다고 합니다.

 

(3) 턱걸이 훈련법

아놀드가 선호했던 훈련법 중 하나인 50개 채우기는 세트 수와 상관없이 무조건 50개를 채우는 훈련법을 말합니다. 예를 들어, 첫 세트에 12개의 턱걸이를 했다면 두 번째 세트에는 10개 정도 밖에 못하겠죠. 그러면 총 22회를 채운 것입니다. 그 다음은 또 8개 정도로 줄어들 것이고 그렇고 총 갯수가 50회가 되면 턱걸이 훈련은 끝입니다. 아놀드의 이러한 훈련법으로 많은 턱걸이를 할 수 있게 되었고, 등 발전에 큰 도움을 얻었다고 말했습니다. 

 

다만, 모든 사람들이 턱걸이를 10개 이상 할 수 있는 것은 아니므로 처음에 턱걸이를 잘 못하는 사람들에게는 랫풀다운 머신을 사용할 것을 추천하였습니다. 랫풀다운과 풀업은 명백히 다른 운동이긴 하지만 풀업을 아예 하지 못하는 사람에게는 훌륭한 대체재가 될 수 있다고 했습니다. 

 

(4) 스트레칭의 중요성

아놀드는 세트 사이사이에 스트레칭을 자주 해주었습니다. 철봉에 매달려있거나 수직으로 된 봉을 잡고 광배근을 늘려주었습니다. 스트레칭은 관절 주변에 유연성을 늘리는데 큰 도움을 주었으며, 세트 사이에 광배근을 팽팽하게 잡아당기는 것은 근육을 최대한 수축시켜 혈액 펌핑에도 많은 도움을 주었다고 합니다.

 

2. 가슴 운동

(1) 무엇보다도 무게가 짱이다

아놀드는 정말 완벽한 보디빌더였지만 타고난 강점을 꼽으라면 엄청나게 넓고 두꺼운 대흉근이라고 생각합니다. 아놀드는 선수생활 초기에 파워리프팅 선수로 출전한 경험이 있습니다. 엄청난 대흉근의 초석은 바로 중량이었죠. 아놀드는 전성기 시절 벤치프레스 100kg를 60회나 했다고 합니다. (지금 피지컬 최강자로 불리는 NFL 선수들도 40회만 해도 잘하는 수준입니다.) 아놀드는 점진적 과부하가 근육 성장에 있어 가장 중요하다고 생각했고, 자신의 흉근의 대부분이 중량에서 나왔다고 생각했습니다. 다만, 입체적인 대흉근을 만들기 위하여 다양한 각도로 운동을 수행했다고 합니다.

 

(2) 빈도의 중요성

아놀드는 대부분의 훈련에 있어 빈도를 강조했습니다. 그는 비시즌에는 하루에 약 25세트의 훈련을 했으며, 일주일에 3번씩 흉근을 단련했다고 합니다. 선수에게는 이러한 중량과 빈도가 모두 중요하지만, 일반 직장인이라면 피로도가 너무 높아 오히려 근성장에 방해가 될 수도 있다고 했습니다. 이는 사람마다 다르니 오버트레이닝의 증상은 없는지 스스로의 몸에 귀 기울여보시길 바랍니다. 아놀드 또한 피로도 조절을 위해 무겁게 훈련하는 날과 가볍게 훈련하는 날을 나누었다고 합니다.

 

(3) 기본 운동에 집중하되, 다양하게

일단 바벨 프레스, 덤벨 프레스 등 기본 운동에 최대한 집중을 하되, 어느정도 몸에 익숙하게 된다면 여러 각도와 너비 등을 적용해볼 것을 추천하였습니다. 늘 똑같은 각도와 너비를 사용하게 되면 근육은 어느 순간부터 부하를 받지 못할 겁니다. 그래서 운동에 정답은 없다는 말이 있는 것입니다. 다치지 않는 범위에서 여러 각도로 운동을 수행하면 모두 근성장에 도움이 될 겁니다. 

 

3. 어깨 운동

(1) 첫 운동은 무조건 오버헤드 프레스

아놀드는 가장 힘이 많이 있을 때인 어깨 운동 초반부에 가장 무거운 무게를 들 수 있는 프레스를 즐겨했습니다. 이러한 복합 다관절 운동은 어깨 성장에 있어 가장 큰 영향을 미치는 아주 좋은 운동입니다. 어깨 매스(크기)를 키우기에는 이만한 운동이 없습니다. 상체운동의 꽃이라고 불릴 정도입니다. (벤치프레스가 꽃 아닙니다!)

 

(2) 덤벨 훈련 시에는 각도를 다르게

같은 오버헤드 프레스라도 덤벨로 훈련할 때는 바벨로 훈련할 때와 다른 각도로 어깨에 자극을 주기 위하여 색다르게 운동했습니다. 바벨이 줄 수 있는 가동범위보다 훨씬 늘렸고, 궤적 또한 여러 궤적을 사용했습니다. 이를 통해 바벨과 덤벨 각각의 장점을 모두 취할 수 있었습니다. 여러분들도 덤벨도 바벨과 똑같이 하지 마시고, 다양한 궤적과 그립을 사용해보시기 바랍니다. 일례로, 아놀드는 아놀드 프레스라는 독창적인 운동을 개발하기도 하였습니다.

 

(3) 상부승모근에도 신경을

상부승모근 강화를 위하여 아놀드는 바벨 클린, 업라이트 로우, 슈러그 등 여러 훈련을 수행하였습니다. 상부승모근은 견갑골의 상방회전을 만들어내는 아주 중요한 근육입니다. 사람들은 대부분 견갑거근과 상부승모근을 헷갈려하시는데요, 이 때문에 죄가 없는 상부승모근을 없애는 주사(?)도 판치고 있는 현실입니다. 견갑거근은 견갑골의 하방회전을 만들어내는 근육입니다. 오히려 어깨의 안정된 움직임을 만들어내기 위해서는 상부승모근 운동을 꼭 해주어야 합니다. 그렇다고 상부승모근이 브록레스너처럼 잘 커지지도 않아요.