직장인 다이어트 식단 쉽게 구성하는 법

현대인들이 잘 먹고 잘 살게 되면서 각종 성인병에 시달리고 있습니다. 과거에는 당뇨병도 이만큼 많지 않았다고 합니다. 고탄수화물 섭취를 통해 혈당이 올라가게 되면서 우리는 더욱 더 식단관리를 하여야 할 시대가 왔습니다. 하지만, 건강 관리도 하면서 체지방도 제거할 수 있다면 정말 최고의 결과물이겠죠! 2023년에는 모두 멋진 몸매를 가지기를 기원하면서 다이어트 식단 쉽게 구성하는 법에 대해서 써보고자 합니다.

 

 

1. 다이어트의 기본적인 개념

다이어트는 결국 적게 먹고 많이 움직이면 됩니다. 기초대사량, 활동대사량 이런거 다 계산해서 하면 좋습니다. 그런데 그것은 제 생각엔 보디빌딩 대회를 준비하는 사람에게 해당되는 내용일 것 같구요. 적당히 건강관리를 위한 다이어트를 하는 일반인에게는 적절하지 않습니다. 

 

여러분, 솔직히 하루 4끼 닭가슴과 고구마(또는 밥)만 먹으면서 서너달 보낼 수 있습니까? 절대 못합니다. 보디빌딩에 미쳐있는 사람들도 칼같이 식단 지키는 사람 찾는게 어렵습니다. 하물며, 그냥 다이어트 조금 해보겠다는 일반인에게 이런 식단을 강요한다? 정말 말도 안되는 것입니다.

 

그렇기 때문에 무리하지 않고 나만의 식단을 구성하는 것이 아주 중요합니다. 누구와도 비교하지 말고, 내가 유지하기 쉽고 준비하기 쉬운 식단을 만들어서 그것을 반복하면 됩니다.

 

 

2. 단백질 섭취량 설정

우선, 우리 몸에서 근육의 합성을 이끌어내는 3대 영양소 중 하나인 단백질은 다이어트에 있어서 필수입니다. 왜냐하면, 다이어트 때는 기본적으로 탄수화물이 적게 섭취될 수 밖에 없으므로 단백질 또는 지방으로 열량을 채워야하기 때문입니다. 그 중에서도 단백질부터 섭취량을 정해보도록 하겠습니다.

 

단백질은 의학연구소(IOM)에서 정한 일일 권장량(RDA)는 체중 1KG당 0.8G 정도를 섭취하라고 합니다. 즉, 50kg 여성의 경우에는 40g, 80kg 남성의 경우 64g 정도를 말하지요. 하지만, 우리는 운동도 해야하고 근합성이 필수죠? 그러기 때문에 이 수치는 너무 적습니다. 따라서, 체중 1kg당 1.5~2배 정도로 설정하여 섭취를 해줍니다. 그러면 50kg 여성은 75g~100g의 단백질을 섭취해주면 되고, 80kg 남성은 120g~160g 정도의 단백질을 섭취해주면 되겠습니다.

 

3. 어떤 음식을 먹어야 하나요?

여러분, 다이어트 때는 당연히 아시겠지만 최대한 깨끗한 음식을 먹어야 합니다. 그래서, 필수적으로 우리가 준비해야만 음식은 닭가슴살, 계란, 아몬드, 고구마, 바나나 정도 입니다. 꼭 냉장고에 필수적으로 구비해두시기 바랍니다!

 

- 닭가슴살 1덩이 (100g) : 120kcal, 단백질 25g

- 삶은 계란 1개 : 65kcal, 단백질 6-7g (보관이 용이한 구운 계란도 좋습니다!!)

- 아몬드 10개(10g) : 60kcal, 지방 5g

- 고구마 100g : 85kcal

- 바나나 100g : 88kcal

 

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4. 직장인을 위한 추천 식단

야근과 회식에 시달리는 우리 직장인들을 위해서 가상의 식단을 한 번 짜보았습니다. 음식 챙겨다니기도 힘들고, 여건이 안된다면 편의점을 자주 애용하는 것도 괜찮습니다. 요즘에 편의점에도 아주 식단할만한 것들이 많거든요!

 

1) 무난히 참고할만한 식단 예시

* 아침 (약 450 kcal)

- 식빵 2조각, 우유 1컵, 계란 3개

 

* 점심 

- 회사 사람들과 일반식

 

* 간식 (약 350kcal)

- 바나나 2개, 닭가슴살 100g

 

* 저녁 (약 250kcal)

- 바나나 1개, 단백질 쉐이커

 

2) 더 쉽고 간단한 식단 예시

* 아침 : 일반식

* 점심 : 닭가슴살 100g, 고구마 300g, 야채

* 저녁 : 시중에 파는 닭가슴살 샐러드 아무거나!!!!

 

3) 보디빌딩식 식단 예시 (체지방 상태에 따라 양을 줄여나감)

* 아침 : 일반식

* 점심 : 닭가슴살 200g, 흰쌀밥 200g

* 간식 : 아몬드 10알

* 저녁 : 닭가슴살 200g, 흰쌀밥 100g

* 간식 : 계란 2알

 

5. 성공적인 다이어트를 위해 피해야 할 것들

1) 술

운동을 하면 회복하기 위해서 간이 열심히 일하게 됩니다. 하지만, 술을 마시면 또 알코올을 해독하기 위해서 간이 두 배로 일을 해야겠죠. 간에게 상당히 무리가 되는 것이 바로 술입니다. 술은 가능한 절대 피해주셔야 합니다! 만성피로, 간염의 원인이 됩니다!

 

2) 야식

말할 필요도 없겠죠. 가능한 야식은 피해주셔야 합니다. 야식을 먹으면 다음 날 피로도가 심해지며, 아침식사를 결국 거르게 됩니다. 그리고 밤에 체지방이 더 잘 쌓이는 특성 때문에 열심히 한 운동과 식단이 말짱 도루묵이 될 수 있습니다! 아무리 배고파도 늦은 저녁에 식사는 절대 금물입니다.

 

3) 폭식

많이 먹으면 아무래도 소화하는 데 시간이 더 걸리게 되고, 다음 끼니를 거를 확률이 높아집니다. 그러므로, 적당한 양의 음식을 자주 섭취하셔야 합니다. 폭식을 했다가 죄책감에 토하는 거식증이 걸린 사례도 심심찮게 볼 수 있습니다! 그러한 불상사를 막기 위해서라도 폭식은 절대 있어서는 안됩니다!

 

6. 성공적인 다이어트를 위해 이것만은 지키자!

1) 꾸준한 운동

운동 없는 다이어트는 결국 살을 처지게 만듭니다. 탄탄한 몸매를 원하신다면 운동은 필수입니다. 근력운동 기준 주 3회 정도면 충분하며, 나머지 2-3일 정도는 유산소를 해주세요. 절대 어렵지 않습니다! 그리고 하루 이틀 정도 빠져 됩니다. 중요한 건 꺾이지 않는 마음이겠죠! 하루 이틀 쉬고나서 다시 열심히 해주면 됩니다! 죄책감 갖지 마세요.

 

2) 아침식사

아침식사를 거르게 되면, 하루에 1끼를 먹을 수 있는 시간과 기회를 모두 날려버리는 것입니다. 그리고 배고픔을 느껴 결국 점심에 폭식을 하게 됩니다! 다이어트의 핵심은 조금씩 자주 음식물을 섭취하여 공복감을 느끼지 않는 것입니다. 

 

3) 영양제 섭취

다이어트 때 부족한 영양소들은 영양제를 이용하여 섭취해주시는 것을 추천드립니다. 기본적으로 멀티비타민, 비타민D, 오메가3, 유산균 정도만 드셔주시면 충분하다고 생각하며, 만성피로 등으로 잠을 잘 못주무시는 분들에게는 ZMA, 아연도 추천드립니다.

 

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