체지방 제거를 위한 3가지 팁

오늘도 우리는 체지방을 제거하기 위하여 노력하고 있습니다. 신년 행사하는 헬스장에 등록하고, 닭가슴살 구매를 하며, 최대한 정크 푸드를 끊고, 유산소도 열심히 하고 있겠죠? 그런데도 체지방 제거는 마냥 쉬운 일이 아닙니다. 꾸준함이 없다면 이뤄내기 힘든 일입니다. 저 역시도 마찬가지입니다. 이제 5월에 있을 보디빌딩 대회를 앞두고 다이어트를 슬슬 시작하고 있는데요. 하루에 일반식 1끼만 먹고 있는데 이것마저도 힘이 듭니다. 음식 욕구를 참는다는 것이 쉬운 일이 아니거든요! 그래도 우리는 늘 그렇듯이 잘 해왔고, 잘 해낼 것입니다. 오늘은 우리들의 체지방 제거에 도움을 주는 3가지 팁을 한 번 알아볼까 합니다.

 

 

팁 1. 잠들기 전에 음식 관리를 하세요! 

어제 설마 저녁에 야식으로 치킨을 시켜드셨다구요? 그건 정말 있어서는 안 될 일입니다. 여러분은 가장 중요한 것을 간과하고 있습니다. 잠들기 전에 섭취한 음식은 체지방에 굉장히 큰 영향을 미칩니다. 음식물은 우리가 무엇인가를 하려고 할 때 섭취해야 합니다. 즉, 운동하기 전 또는 일을 하기 전 등과 같이 무엇인가 행동하기 위하여 필요한 것이 바로 음식입니다. 그런데 잠은 몸이 휴식을 하는 시간이지, 뭔가를 한다는 것과는 거리가 멀죠?

 

우리가 잠을 잘 때 탄수화물에 대한 수요는 극히 줄어듭니다. 거의 필요없다고 봐도 좋습니다. 탄수화물은 고강도 훈련이나 전력질주나 고강도 싸이클링 같은 훈련을 할 때 에너지를 사용하기 위하여 섭취해주게 됩니다. 그런데 강도 높은 수면이라는 것이 존재하나요? 수면은 수면, 즉 잠일 뿐입니다. 그러므로 잠들기 전에는 아무리 배고파도 식사하는 것을 참는 것이 좋습니다.

 

그런데 만약 음식을 섭취했다? 이러한 탄수화물은 우리 몸에 연료(Fuel)로써 사용되기 보다는 체내에 글리코겐 또는 체지방으로 저장될 확률이 굉장히 높을 것입니다. 만약 잠들기 3~4시간 전에 고강도 훈련을 수행했다면 자기 전에 섭취한 탄수화물이 지방으로 변모할 가능성은 줄어들 것입니다. 고강도 훈련을 통해 체내 보유 중인 글리코겐이 줄어들어 지방으로 저장될만한 탄수화물이 없기 때문입니다.

 

하지만 무조건 섭취하지 말란 것은 아닙니다. 어느 정도의 식이섬유가 풍부한 채소 같은 저탄수화물까지 배제할 필요는 없습니다. 다만, 탄수화물을 섭취하지 않을 때 지방 섭취를 늘리라는 의견은 중요하지만 취침 전에는 지방 섭취 또한 평소 끼니의 반으로 줄일 것을 권합니다. 

 

취침 전 많은 지방의 섭취는 체지방 제거에 필요한 호르몬을 억제한다는 연구 결과가 있습니다. 이 연구에서는 마지막 끼니에 해당하는 지방 섭취량은 10-15g 정도로 제한할 것을 권고하고 있습니다.

 

팁 2. 아침 공복 유산소를 하세요!

참 말이 많은 것이 바로 이 아침 공복 유산소입니다. 바로 근손실이 올 것이라는 의견과 체지방 제거에는 최고라는 의견이 양립하고 있는데요. 사람마다 잘 맞는 운동이 있기 때문에 본인에게 적합하다고 생각하는 의견을 따르면 될 것 같습니다. 하지만 저는 공복 유산소를 최고의 체지방 제거기라고 생각합니다.

 

하지만 확실히 알아두어야 할 것이 있습니다. 여기서 공복이란 'fasted state'가 아닌 'no-carb' 입니다. 예를 들어, 방금 밥을 먹고 살을 빼기 위하여 유산소를 한다고 칩니다. 그러면 에너지원을 이 탄수화물을 쓰게 되지, 우리 체내에 있는 체지방을 쓰지 않습니다. 즉, 탄수화물 섭취가 지방 연소를 약화시키게 됩니다. 그렇다면 어떻게 체지방을 연료로 사용할 수 있을까요?

 

단식(fasted state; 기상 직후처럼 아무것도 먹지 않은 상태)는 연료로서 체지방이 활용이 됩니다. 왜냐하면, 단식을 통해 지금 몸에는 글리코겐과 혈당이 떨어져 있는 상태이기 때문입니다. 이런 상태에서는 체지방이라는 연료를 사용을 안할 수가 없습니다. 

 

배가 부를 때에 비해, 공복 유산소를 진행하게 되면 보다 높은 지방연소 호르몬과 부신수질 호르몬 분비가 강화됩니다. 이래서 많은 보디빌더가 오랫동안 공복 유산소를 고집해왔고, 좋은 결과(체지방 제거)를 만들어 왔습니다. 하지만, 이러한 공복 유산소가 완벽하다고 할 수는 없습니다.

 

왜냐하면, 우리 몸은 공복 유산소 시 에너지를 사용하기 위하여 체지방 뿐만 아니라 체내에 있는 단백질도 에너지원으로 사용해버리기 때문입니다. 탄수화물이 없는데 어떻게든 에너지를 끌어내 사용하려면 단백질도 꺼내 써야겠죠? 따라서, 공복 유산소 시에는 몸이 단백질을 분해하기 시작합니다. 운동 강도가 심해질수록 더더욱 이러한 분해 속도는 빨라지게 되고, 결국은 근손실이라는 최악의 결과를 맞이할 수도 있습니다.

 

이러한 단백질 분해를 막기 위해서 아침 공복 유산소 전에는 BCAA 보충제를 섭취해주는 것을 추천합니다. 이로써 공복 유산소 중에 발생하는 근손실을 막아줄 수 있습니다. 이는 곧 근육을 지키고 신진대사율을 높인다는 것을 말합니다.

 

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팁 3. 똑똑하게 탄수화물을 섭취하세요!

우리는 근육 합성 및 재충전을 위하여 탄수화물을 섭취할 필요가 있습니다. 양질의 탄수화물 섭취는 최적의 운동 수행환경을 만들어주고, 근육 성장에 큰 도움이 됩니다. 탄수화물 없이 근육을 키우려는 것은 목수 없이 집을 지으려는 행동과 같습니다. 벽돌(단백질)만 많으면 뭐합니까? 목수(탄수화물)가 없는데?? 탄수화물 없이는 절대로 훌륭한 퀄리티의 근육을 만들어낼 수 없습니다.

 

그러나 단순히 근합성을 목표로 마구잡이로 탄수화물을 때려넣는 것은 매우 멍청한 행동인 것을 알아야 합니다. 그러므로, 최대한 똑똑하고 과학적으로 탄수화물을 섭취해보도록 합시다.

 

탄수화물 중에서도 단당류에는 인간에게 유익한 3가지 군이 있습니다. 바로 포도당(글루코스), 과당(프록토스), 갈락토스입니다. 갈락토스는 우유에서 발견되는 유당이 분해되서 만들어집니다.

 

대부분 탄수화물을 섭취하게 되면 포도당과 갈락토스로 분해되고, 갈락토스는 곧 포도당으로 다시 전환이 됩니다. 포도당은 몸이 선호하는 탄수화물 형태로서 직접 음식으로 섭취가 된 것이든, 아니면 다른 복합 탄수화물로부터 분해가 된 것이든 에너지로 곧바로 사용되거나 글리코겐으로 저장되거나 지방으로 전환됩니다.

 

즉, 잉여 탄수화물은 곧바로 지방으로 전환되게 되는데요. 다행히 포도당은 간 글리코겐보다는 근육 글리코겐에 우선적으로 저장이 됩니다. 근육은 신기하게도 간(liver)에 앞서 포도당을 가져갑니다. 우리에게는 정말 축복된 일이죠. 왜냐하면 우리는 절실하게 이 포도당이 간이 아닌 근육에 저장되길 원하니까요. 그러나 과당(프록토스) 이 나쁜놈은 곧바로 간 글리코겐에 저장되어 버립니다. 

 

탄수화물이 결국 간 글리코겐에 저장되는 것은 썩 유쾌한 일은 아닙니다. 왜냐하면 우리같은 근육 추종자들에게는 마음에 들지 않는 상황이니까요. 또한 간에 글리코겐이 가득 찬다는 것은 미용 측면에서나 건강 측면에서나 모두 좋지 않습니다. 간에 글리코겐이 가득차면 이후 추가되는 과당은 혈중 지방 성분으로 변해버리거든요.

 

이는 곧 과당 섭취를 제한해야 한다는 것을 말합니다. 또한 운동전에 섭취하는 탄수화물은 포도당이 함유된 양질의 탄수화물이어야한다는 것을 잊으면 안됩니다. 과당은 근육 글리코겐에 저장되지 않기 때문이죠.

 

뿐만 아닙니다. 자당(설탕, sugar) 역시 주의해야 합니다. 자당은 포도당과 과당이 각각 한 분자씩 이루어져있는 단당류가 아닌 이당류입니다. 50%가 과당이란 얘기죠. 

 

이런 점에서 보았을 때, 탄산음료는 운동 전 좋은 탄수화물 급원이 될 수가 없습니다. 과일도 마찬가지입니다. 사과 하나에 25g 정도의 탄수화물이 있는데 이 중 15g이 과당입니다. 

 

핵심은 과일을 아예 먹지 말란 것은 아닙니다. 분명 과일에도 장점이 존재합니다. 다만, 섭취하는 과일이 무조건 몸에 좋을 것이다라고 생각하지 말란 것입니다. 운동 후에 과일을 찾는다면 사과보다는 바나나가 좋습니다. 바나나는 사과보다 많은 포도당과 사과의 1/2 정도의 과당을 보유하고 있기 때문입니다. 

 

하지만 체지방 제거를 위해서는 무엇보다도 식단이 가장 중요한 것 아시죠? 직장인분들이 쉽게 식단을 구성할 수 있도록 포스팅한 글도 참고해보세요!

 

직장인 다이어트 식단 쉽게 구성하는 법