네추럴을 위한 최적의 운동법

여러분들 모두 헬스장에 가서 매일 열심히 훈련하고 계신가요? 그런데 효과가 별로진 않은가요? 왜 매일 헬스장에 출석체크를 하는데도 몸이 이 모양이라고 생각해본 적은 없으신가요? 그런데 네추럴 이라구요? 그렇다면 이 글을 꼭 정독해보시기 바랍니다. 

1. 약물 사용자들과 같은 방식으로 훈련하지마라.

당신이 네추럴 운동인이라면 절대로 프로 보디빌더나 액션 배우처럼 훈련할 수 없습니다. 그리고 당신이 평균적인 유전자를 타고난 사람이라면 더더욱이 그들처럼 훈련할 수 없습니다. 물론, 우리는 존경하는 보디빌더나 배우들을 보며 똑같이 따라하고 싶은 욕망은 있지만 그들의 프로그램을 따라하는 것은 절대 우리에게 좋은 결과를 가져다주는 것이 아닙니다.

 

그렇다면 네추럴 운동인이 최상의 결과를 얻으려면 어떤 식으로 운동해야 할까요? 기본적으로 다음과 같습니다.

 

PUSH/PULL 또는 PUSH+앞다리/PULL+뒷다리를 일주일에 주 6일 실시하십시오. 그 정도의 빈도로 근육 그룹당 하나의 운동과 총 3세트만 수행하면 됩니다. 준비를 위한 중간 정도 강도의 2세트와 본세트 1세트면 됩니다. 다만, 매일 훈련에 포함되는 운동을 바꿔주면 됩니다.

 

2. 네추럴들이 저지르는 흔한 실수

약물을 사용하지 않는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수가 바로 많은 볼륨의 운동을 수행하는 것입니다. 근육을 만들기 위한 훈련의 목적은 단백질 합성을 유발하는 것입니다. 일단 어느정도 훈련을 했다면 더 이상 근육을 찢어주어도 크나큰 이점을 별로 없습니다. 더 이상 성장하지 않는다는 것입니다. 너무 비효율적이죠? 실제로는 회복 과정이 부족하여 근육이 오히려 줄어들 수도 있습니다. 

 

근성장의 핵심은 단백질 합성(근육 형성)과 단백질 분해(에너지를 위해 근육에서 아미노산을 동원) 사이에 큰 차이가 있다는 것입니다. 즉, 더 많은 볼륨을 수행할수록 더 많은 단백질 분해가 발생합니다. 이러한 방향은 오히려 근손실을 야기할 수 있다는 것입니다.

 

3. 빈도가 짱이다.

네추럴 운동인에게 근성장을 위한 핵심은 빈도입니다. 약물을 사용하는 사람들은 24시간 내내 단백 동화 모드가 기본값이기 때문에 운동을 성장의 핵심 도구로 사용할 필요가 없습니다. 다만, 우리는 아닙니다. 우리 같은 네추럴 운동인들은 운동이 단백질 합성을 유발하는 자극이기 때문에 빈도를 높여야 한다는 것입니다. 

 

따라서 자주 훈련할수록 신체는 더 많은 단백 동화 상태를 유지하고 더 많은 근육을 만들어낼 수 있습니다. 그러나 빈도와 볼륨은 반비례한다는 것을 잊지마세요. 네추럴 상태에서 훈련 빈도가 높다면 많은 양의 훈련을 절대 해낼 수 없다는 것을 알아야 합니다. 즉, 볼륨이 높다면 빈도수가 낮아진다는 거죠.

 

훈련 빈도는 볼륨보다 더 효과적입니다. 근육 부위당 주당 3회 훈련이 가장 적합합니다. 일주일에 6일 동안 짧고 적은 양의 운동을 수행하는게 가장 좋습니다. 이는 과도한 코르티솔 호르몬(피로 호르몬) 방출 없이 최적의 빈도를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

 

4. 네추럴에게 최적화된 분할 훈련법

1) 당기기 : 햄스트링, 광배근, 이두근

2) 밀기 : 대퇴사두, 대흉근, 삼각근, 삼두근

 

매 운동마다 다른 운동을 사용하여 일주일에 3번씩 각각 밀기와 당기기를 수행합니다. 아무 운동을 해도 되지만, 가능하면 복합관절운동 2개와 단관절운동 1개를 하는 것을 추천합니다. 

 

예를 들어, 이번 주 첫 번째 햄스트링 운동은 루마니안 데드리프트, 두 번째 훈련 때 햄스트링은 레그 컬, 세 번째 훈련 때 햄스트링은 glute ham raise가 될 수 있는 것입니다.

 

 

5. 세트 수는 어떻게 해야 하나요?

각 운동별로 2세트의 준비 세트를 실시합니다. 이는 웨이트에 대한 느낌을 미리 살려놓는 과정과 본 세트에 사용할 중량을 미리 알 수 있는 효과를 가집니다. 또한, 마인드-머슬 커넥션을 증가시키기 위하여 근육에 혈액을 공급합니다. 이러한 준비 세트는 워밍업이 아닙니다. 본 세트 무게에 가까운 무게 또는 본 세트와 동일한 무게를 사용하지만 더 적은 횟수로 실시할 수도 있습니다. 기본적으로 이 연습 2세트에 대한 강도는 10점 중 7점 정도로 생각하시면 됩니다.

 

그 다음 본 1세트를 실시합니다. 이것은 특별한 기술 및 방법을 사용하며, 실패지점까지 훈련합니다. 이러한 특수 기술은 각 운동별 세번째이자 마지막 세트에만 사용되는 것을 잊지마세요.

 

1) 본세트 수행법 A (헤비 더블 레스트/퍼즈 세트)

4~6회 정도 할 수 있는 무게를 선택하세요. 4~6회 열심히 반복하고, 10~15초 휴식하고, 다시 2~3회 반복하고, 10~15초 휴식한 다음 추가로 1~2회 반복하세요. 항상 같은 무게를 사용하세요.

2) 본세트 수행법 B (mTor 활성화 세트)

가능한 한 운동 구간 전체에 걸쳐 근육의 텐션을 유지합니다. 5초를 세면서 천천히 무게를 내립니다. 근육이 완벽하게 늘어난 구간에서 2초간 정지합니다. 이러한 방식으로 6회 내지 8회 반복하고, 마지막 반복 수에서는 본인이 최대한 버틸 수 있는 만큼 버팁니다.

2) 본세트 수행법 C (6-8-10 드롭 세트)

6회 반복할 수 있는 무게로 세트를 시작하십시오. 중량을 즉시 25-40% 낮추고(운동에 따라 다름) 새로운 중량으로 8회 반복합니다. 25-40%를 더 떨어뜨리고 10회 더 반복합니다. 드롭 세트의 부분 사이에 가능한 한 적게 휴식하십시오. 

 

6. 훈련 예시

1) 월요일 – 운동 A1

루마니안 데드리프트 : 6회 2세트 및 전체 헤비 더블 레스트/포즈 세트 1세트
랫 풀다운 또는 풀업 : 6회 2세트 및 전체 헤비 더블 레스트/포즈 세트 1세트
벤트오버 레터럴 레이즈 : 8회 2세트 및 6-8-10 드롭 세트 1회
스탠딩 바벨 컬 : 6회 2세트 및 전체 중량 더블 레스트/일시정지 세트 1세트

2) 화요일 – 운동 B1

프론트 스쿼트 : 6회 2세트 및 전체 중량 더블 레스트/포즈 세트 1세트
벤치 프레스 : 6회 2세트 및 전면적인 헤비 더블 레스트/포즈 세트 1세트
사이드 레터럴 레이즈 : 6회 2세트 및 6-8-10 드롭 세트 1회
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 : 6회 2세트 및 최대 mTor 활성화 세트 1개

3) 수요일 – 운동 A2

라잉 레그 컬 : 6회 2세트 및 6-8-10 드롭 세트 1개
스트레이트 암 풀다운 또는 덤벨 풀오버 : 6회 2세트 및 최대 mTor 활성화 세트 1개
체스트 서포티드 로우 : 8회 2세트 및 전체 중량 더블 레스트/포즈 세트 1세트
프리처 컬 : 6회 2세트 및 최대 mTor 활성화 세트 1개

4) 목요일 – 운동 B2

레그 익스텐션 : 6회 2세트 및 6-8-10 드롭 세트 1회
펙덱 플라이 또는 케이블 크로스 오버 : 6회 2세트 및 최대 mTor 활성화 세트 1개
밀리터리 프레스 또는 덤벨 숄더 프레스 : 6회 2세트 및 전체 헤비 더블 레스트/일시정지 세트 1개
클로즈 그립 디클라인 벤치 프레스 또는 딥 : 6회 2세트 및 전체 중량 더블 레스트/일시정지 세트 1세트

5) 금요일 – 운동 A3

Glute Ham Raise 또는 리버스 하이퍼 익스텐션 : 6회 2세트 및 최대 mTor 활성화 1세트
랫 풀다운 : 6회 2세트 및 6-8-10 드롭 세트 1세트
뉴트럴 그립 시티드 로우 : 6개씩 2세트 및 최대 mTor 활성화 1세트
덤벨 해머 컬 : 6회 2세트 및 6-8-10 드롭 세트 1세트

6) 토요일 – 운동 B3

핵스쿼트 또는 레그 프레스 : 6회 2세트 및 최대 mTor 활성화 1세트
인클라인 벤치 프레스 또는 인클라인 덤벨 프레스 : 6회 2세트 및 6-8-10 드롭 세트 1세트
인클라인 벤치에서 덤벨 프론트 레이즈 : 6회 2세트 및 최대 mTor 활성화 1세트
로프 트라이셉스 익스텐션 : 6회 2세트 및 6-8-10 드롭 세트 1세트