운동을 하는데도 몸이 좋아지지 않는다?

헬스장에 매일 주 5회 이상 나가서 열심히 쇠질을 하는데도 불구하고, 몸이 그닥 좋아지지 않는 사람들이 있습니다. 이 사람들은 무엇이 문제일까요? 기본적으로 저는 운동 자체에 문제가 있다고 분명히 생각이 들지만 사람마다 유전자가 달라서 쉽게 말할 수 없는 것도 사실입니다. 하물며, 쌍둥이라고 해도 같은 하루, 같은 식단, 같은 운동을 했는데도 몸의 차이가 다르다고 합니다. 그만큼 우리 몸은 정말 신기한 구조로 구성이 되어있으며, 개개인마다 분명히 차이가 크게 존재한다는 것을 알려줍니다.

 

쌍둥이 형제

그렇다면 도대체 무엇이 문제여서 몸이 더이상 성장하지 않는지 하나하나 한 번 알아보도록 하겠습니다. 분명히 콩 심은데 콩 나는 것처럼 원인과 결과가 있을 것입니다. 하나하나 차근차근 따라와보세요! 그리고 본인의 부족한 점은 무엇인지 체크해보시기 바랍니다.

 

1. 근성장의 원리

근성장을 논할 때 무조건 3가지 기본 요소를 재점검해보아야 합니다. 운동, 영양, 휴식 바로 이 3가지입니다. 그러나, 대부분 몸이 더 이상 성장하지 않는 것에 대해서 운동이나 식단만의 문제라고 보는 경향이 있습니다. 반은 맞고 반은 틀렸습니다. 몸이 더 이상 성장하지 않을 때 우리는 이 3가지를 모두 연계하여 고려하여야만 합니다.

 

운동은 단순히 근섬유를 손상시키는 행위에 불과합니다. 이 자체만으로 근육량이 늘 수는 없습니다. 회복의 과정을 거쳐야만 비로소 근육이 형성이 되는 것이죠. 근육이 손상된 이후 우리가 식사와 휴식을 해주지 않는다면 근합성이 되지 않을 것이고, 단순히 근합성이 안되는 수준을 떠나 근육 자체의 양이 줄어들 수도 있습니다.

 

따라서, 근육이 잘 회복될 수 있도록 균형 잡힌 식단과 영양 그리고 단백질 합성을 용이하게 하기 위하여 수면의 질을 관리하여 휴식을 최대한 잘 할 수 있도록 하여야 합니다. 이러한 3가지 조건들이 상호 작용하였을 때 비로소 근육은 잘 자라게 됩니다. 당연히 이 중에서 1가지만 문제가 생기더라도 근합성에는 부정적인 영향을 끼칠 것입니다.

 

2. 운동, 휴식, 영양에 문제가 없다구요?

근성장의 기본 3요소를 모두 점검해보았는데도 문제가 없습니까? 하지만 이 3가지 요소 외에도 우리가 신경써야할 여러 요소들이 있습니다. 특히, 운동을 시작한 지 얼마되지 않은 초중급자에게는 더더욱 이러한 부족한 요소를 알아차리기 힘들 것입니다. 이러한 사람들은 하나하나씩 개별적으로 점검할 필요가 있습니다. 오히려 운동보다는 영양과 휴식에 초점을 맞추는 것이 좋을 수도 있습니다. 다만, 운동에 문제가 있다면 아래와 같이 확인해보는 것을 추천합니다.

 

3. 매일 동일한 운동 루틴을 수행하는지?

우리 근육은 점진적 과부하의 원칙을 통해 성장을 합니다. 즉, 벤치프레스 100kg로 10개씩 매일 한다고 쳐봅시다. 처음에는 어려울 것입니다. 다만, 시간이 지나면 지날수록 해당 운동의 난이도는 낮아지게 될 것이고 10개는 아주 쉽게 하게 될 것입니다. 이럴 경우에는 갯수를 높여주든, 무게를 높여주든 점진적인 과부하를 통해 훈련을 재편성해야합니다. 뿐만 아니라, 운동 루틴에서도 마찬가지입니다. 늘 가슴운동을 할 때, 벤치프레스-체스트 프레스-딥스만 한다고 생각해봅시다. 어느 순간부터는 우리 몸이 이 운동에 적응되어 더 이상 근육 손상을 일으키지 못하게 될 것이고, 근육의 크기 또한 더 이상 커지지 않을 것입니다. 

 

4. 근비대 훈련만 하는가?

근성장을 위해 열심히 훈련하는데 효과를 잘 못보는 사람들의 공통적인 특징으로 1개를 꼽으라면, 바로 근비대 위주의 운동만 실시한다는 것입니다. 근육 운동에는 근지구력, 근력, 근비대를 목적으로 하는 3가지 운동방식이 있습니다. 예를 들어, 저중량 고반복 훈련을 통해 근지구력의 성장을 도모할 수 있습니다. 한편, 근력 강화를 위해서는 고중량 저반복 훈련을 수행하여야 하는 것이 일반적인 통설입니다. 근비대는 근지구력과 근력의 사이 그 어딘가에 있죠. 그래서 중중량 중반복 훈련을 수행하는 것이 일반적인데, 이는 궁극적으로 근성장과는 사실 결이 맞지 않습니다. 

 

근육은 무수히 많은 근섬유로 구성이 되어 있습니다. 개별적인 근섬유들은 각자마자 다른 특성과 성질을 갖고 있는데, 유전적인 요인, 살고있는 환경, 이전 훈련 정도, 신체 부위 등에 따라 모두 다 다릅니다. 그러니까 어떠한 근섬유는 애초부터 좀 더 섬유화되어 있을 수도 있고, 어떠한 근섬유는 좀 더 산소를 많이 머금을 수 있고, 어떠한 근섬유는 세포 수 자체가 많기도 합니다.

 

그러니 이러한 근섬유를 찢고 상처를 주기 위해서는 다각도의 방법으로 운동을 해주어야하는데, 보디빌딩식 근비대 훈련은 적당한 중량으로 적당한 횟수로서 운동하기 때문에 특정 성질만 가진 근섬유에만 효과를 주게 되고, 결국 근비대의 한계가 오는 것입니다.

 

 

5. 근육을 잘 조절할 수 있는지?

사람들은 단순히 운동을 하려고만 하지, 근육 그 자체를 조절하려고 하지는 않습니다. 아마도 근육을 실제로 조절한다는 느낌을 받아본 적이 없어서 그럴 확률이 높을 것입니다. 근육을 잘 조절하기 위해서는 근육으로 하여금 다양한 자극을 감지할 수 있어야만 합니다. 즉, 스스로 몸의 근육에 대해 민감하게 반응할 수 있는 단계가 되어야 한다는 것입니다. 

 

근육은 애초부터 다양한 감각 자극들을 감지할 수 있도록 형성되었습니다. 이러한 감지 능력은 근육만이 가지고 있는 특성은 아닙니다. 다양한 감각 자극들을 감지할 수 있는 능력을 키우기 위해서 관련된 훈련을 수행하면 수행할수록 그 능력이 향상됩니다. 이렇게 근육을 잘 조절할 수 있는 능력을 갖추게 되면 신장성 수축을 잘 할 수 있게 됩니다. 신장성 수축을 도모하기 위하여 천천히 훈련을 수행하거나, 네거티브 훈련을 자주 하다보면 자연스럽게 그 느낌을 터득하게 될 것입니다. 그러나, 이는 근육을 잘 조절하기 위한 여러 방법들 중 하나일 뿐입니다. 신장성 수축에 초점을 두기보다는 인체 조직의 감각 자극의 수용력을 향상시켜주는 것이 좋습니다. 

 

6. 정적 구조물은 안정적인지?

근육은 움직이는 동적 구조물입니다. 다만, 철제 구조물이 없다면 건물을 세울 수 없는 것처럼 우리 근육도 마찬가지입니다. 철제 구조물 역할을 하는 정적 구조물이 안정적으로 환경을 조성해주어야 그 위에서 동적 구조물인 근육이 문제 없이 활약할 수 있습니다. 따라서, 코어와 견갑골 주변 근육 등에 문제는 없는지 스스로 체크해보아야 합니다. 보통 하체에서는 골반, 상체에서는 견갑골이 제 역할을 하지 못하면 3대 운동에서 고중량을 치기가 어려워집니다. 이러한 정적 구조물을 강화시키고 안정화시키는 방법에 대해서는 추후 한번 더 기술해보도록 하겠습니다.