단백질 권장 섭취량 - 얼마나 어떻게 먹어야 할까?

3대 영양소 중에 하나인 단백질! 피트니스 열풍이 불면서 갖가지 많은 단백질 음료, 식품들이 많이 출시되고 있습니다. 별에 별거를 '프로틴'이라는 이름을 붙여 팔더군요. 이럴때일수록 똑똑한 운동인이 되어 이상한 제품을 소비하지 않도록 지식을 기를 필요가 있겠습니다.

 

1. 단백질이란??

우리가 살아감에 있어 필요한 영양소들은 굉장히 많습니다. 그러나, 그 중에서도 꼭 챙겨먹어야 할 3대 영양소는 모두 다 알고 계시죠? 그렇습니다. 바로 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 흔히 '탄단지'라고 부르는 이유도 가장 중요하기 때문입니다. 단백질은 영어로 'Protein'이라고 합니다. 이는 중요하다는 뜻을 가진 그리스어에서 기원했다고 합니다. 그만큼 인간이 살아감에 있어서 중요했기 때문에 단백질을 프로틴이라고 부르게 된 것이겠죠. 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소일 뿐만 아니라, 우리 몸이 정상적으로 작동하는데 필요한 화학 반응에서 효소로 작용하고, 에너지원으로도 쓰이며 생명 유지 및 성장에 아주 필수적인 성분이라고 할 수 있겠습니다.

 

2. 단백질의 종류

우리가 음식으로 섭취한 단백질은 소화의 과정을 거친 뒤 아미노산으로 변하게 됩니다. 아미노산에는 필수 아미노산 9종과 비필수 아미노산 11종으로 총 20종이 있습니다. 필수 아미노산이란, 우리 몸에서 합성이 되지 않아 반드시 음식 섭취를 통해서만 얻을 수 있습니다. 한편, 비필수 아미노산이란, 우리 몸에서 자연적으로 합성되는 아미노산을 말합니다. 그리고 이러한 특성을 기준으로 단백질 식품은 완전 단백질 식품, 부분 불완전 단백질 식품 그리고 불완전 단백질 식품 3가지로 나누게 됩니다. 참고로, 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메타오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린까지 총 9가지입니다.

 

1) 완전 단백질 식품

필수 아미노산 9종이 모두 함유되어 있는 음식을 말합니다. 동물성 식품인 고기류, 생선, 계란, 유제품 등이 여기에 포함됩니다.

 

2) 부분 불완전 단백질 식품

필수 아미노산 9종이 모두 들어 있으나, 일부 아미노산은 그 양이 부족한 단백질 식품을 말합니다. 곡류, 견과류, 대두류가 여기에 포함이 됩니다.

 

3) 불완전 단백질 식품

필수 아미노산 9종 중 1종이라도 빠져있는 음식 모두를 말합니다.

 

3. 단백질 권장 섭취량

단백질의 하루 권장 섭취량은 개인마다 다릅니다. 왜냐하면, 우리는 모두 다른 나이와 키, 몸무게를 갖고 있기 때문이죠. 하지만 대체적으로 일일 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g 정도입니다. 즉, 몸무게 50kg인 성인 여성은 하루에 40g의 단백질을 챙겨주면 되고, 몸무게가 80kg인 성인 남성은 하루에 64g 정도의 단백질을 챙겨먹으면 된다는 것입니다. 한편, 우리나라 보건복지부가 2015년 발간한 '한국인 영양소 섭취 기준'에 의하면 19세 이상 성인의 성별에 따른 단백질 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

- 19~29세 : (남) 65g / (여) 55g

- 30~64세 : (남) 60g / (여) 50g

- 65세 이상 : (남) 55g / (여) 45g

 

다만, 임산부의 경우 임신 중기에는 권장 섭취량의 15g을 추가하고, 임신 후기에는 30g을 추가하여 섭취하도록 합니다. 또한, 모유 수유를 하는 경우에는 권장 섭취량의 25g을 추가하여 단백질을 섭취해줍니다. 다만, 운동을 즐겨하는 사람은 체중 1kg당 최대 2.5배까지 섭취하는 것이 근육 합성 및 성장에는 좋다는 연구 결과도 있습니다.

 

4. 좋은 단백질 음식이란?

단백질이 많다고 무조건 좋은 음식은 아닙니다. 즉, 완전 단백질 식품이라는 말만으로 이 음식은 무조건 좋은 음식이다라고 생각해서는 안된다는 말입니다. '완전'이라는 말은 그냥 필수 아미노산 9종이 그냥 다 들어있는 것 뿐입니다. 건강을 유지하는데 있어서는 여러 영양소를 골고루 챙겨먹을 필요가 있습니다. 또한, 고기에는 단백질 뿐만 아니라 포화 지방 또한 높게 가지고 있습니다. 따라서, 단백질에 초점을 맞추기 보다는 건강에 초점을 맞추어 우리 몸에 다양하고 골고루 균형된 영양소를 섭취할 수 있도록 하는 것이 매우 중요합니다.

 

단백질이 풍부한 음식을 고를 때에도 가능한 식물성 식품을 선택하는 것이 권고됩니다. 식물성 단백질 식품에는 단백질 이외에도 섬유질과 비타민 등 우리 몸에 필요한 영양소들이 다량 함유되어 있으며, 함유되어있지 않은 아미노산은 다른 음식을 통해서도 충분히 섭취가 가능합니다.

 

단백질이 풍부한 식물성 단백질 식품 또한 다양합니다. 땅콩, 아몬드 등의 견과류와 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등의 대두류, 브로콜리, 컬리플라워 등의 채소와 통곡물이 아주 좋은 선택지입니다.