보충제 어떤 것을 골라야 할까? (운동 전/중/후)

보충제, 말만 들어도 근육이 자라는 것 같습니다. 여러분은 어떤 보충제를 챙겨 드시나요? 저도 부족한 식사 및 수면을 어떻게든 보충하기 위하여 보충제를 애용하고 있는데요. 사람들은 단백질 보충제(소위 '프로틴')만 보충제라고 생각하시더라구요. 그런데 알고보면 보충제의 종류는 정말 많습니다. 그리고 운동 전, 운동 중, 운동 후에 먹어야 할 보충제도 각각 나뉘어져있답니다. 그래서 오늘은 운동 전, 운동 중, 운동 후에는 어떠한 보충제를 먹는 것이 좋으며, 얼마나 어떠한 제품을 먹어야하는지 한 번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 운동 전

운동 전에는 힘을 잘 쓸 수 있도록 퍼포먼스를 향상시키는 보충제를 먹는 것이 유리합니다. 여기에는 부스터, 카페인, 시트룰린, 아르기닌, 베타알라닌, 소금 정도가 있겠습니다. 각각 어떠한 역할을 해내는지 한 번 살펴볼게요. 

 

1) 부스터

운동 전에 가장 많이들 찾으시는 보충제입니다. 부스터의 종류에 따라 다르지만 여기에는 시트롤린, 아르기닌, 카페인 등 여러가지 성분이 함께 함유되어 제조된 보충제가 상당히 많습니다. 가장 유명한 제품은 노익스, C4, 킬잇 정도가 있겠네요. 기본적으로 몸을 깨우고 각성시켜 운동에 집중할 수 있게 하는 제품입니다. 다만, 고혈압 기저질환자는 가능한 고카페인 부스터는 피해주시는게 좋겠습니다.

 

2) 카페인

카페인은 우리 모두에게 익숙하죠? 커피나 녹차에 들어있는 그 카페인 맞습니다. 이 카페인은 각성 효과와 더불어 체지방 제거에도 도움이 됩니다. 그래서 운동 전에 먹어주면 효과가 아주 좋은 편입니다. 헬스 중고급자 이상은 카페인 알약으로 카페인을 섭취하기도 합니다.

 

3) 시트룰린

수박 과피에서 추출한 아미노산의 일종인 시트룰린입니다. 아르기닌과 형질이 조금 비슷하지만 운동능력 향상, 근육 피로 감소, 근육의 회복 및 근육통 완화에 도움을 줍니다. 시트룰린 또한 부스터 내에 포함된 제품이 있고, 별도로 섭취 또한 가능합니다. 하지만 이뇨 작용 때문에 과다 섭취는 지양하는 것이 좋습니다.

 

4) 아르기닌

정력에 좋다고 소문났었던 영양제죠. 바로 아르기닌입니다. 아르기닌은 시트룰린과 비슷한 분자 구조를 가지고 있지만 혈관 확장에 도움이 됩니다. 혈관을 확장하게 되면 피의 양이 많아지게 되고 운동 중에 펌핑감도 훨씬 좋아지고, 근육 회복에도 도움이 될 것입니다.

 

5) 소금

소금 1-2g을 녹인 물을 운동 1시간 전부터 섭취해보세요. 그러면 체내 수화를 증가시키고 매우 효과적인 운동 수행능력 향상을 느끼실 수 있습니다. 잘 모르시는 분들이 많은데, 운동을 좋아하시는 분들은 일반인보다 더 많은 나트륨을 섭취해주셔야 합니다. 

 

2. 운동 중

1) BCAA

아미노산의 일종인 BCAA는 연구 결과에 따르면 딱히 효과는 없다고 합니다. 하지만 이것은 식사 이후에 해당되는 것이라 생각하고 공복 유산소나 웨이트를 즐겨하시는 분들에게 이만큼 괜찮은 보충제는 없다고 생각합니다. BCAA는 근육통 완화 및 근손실 방지에 효과가 있습니다.

 

2) EAA

BCAA와 조금은 비슷하지만 상위호환 형태의 보충제입니다. EAA는 근육 단백 동화작용에 긍정적인 영향을 미친다고 외국의 한 연구진에서 규명하였습니다. BCAA와 EAA 모두 비슷한 기능을 가지나 둘 중 하나만 먹으라면 EAA를 먹는 것이 조금 더 효과적이지 않을까 생각합니다.

 

3. 운동 후

운동 후에는 사실 단백질보다는 소모된 글리코겐으로 인한 탄수화물이 필요합니다. 그 중에서도 GI지수가 높은 음식을 고르게 된다면 글리코겐 회복에 훨씬 더 도움이 될 것입니다.

1) 포도즙

운동 후에는 우리가 체내에 보유하고 있던 글리코겐이 감소합니다. 그래서 이 글리코겐 합성을 다시 시켜주어야하는데요. 포도당이 글리코겐으로 전환되기 때문에 다당류 탄수화물인 포도당을 섭취해주면 좋다고 합니다. 포도즙에는 이러한 포도당이 실제로도 많다고 하네요. 그리고 액상 형태라 소화 흡수도 빠르기 때문에 운동 직후에 먹기에 제일 최적화된 음식이 아닐까 싶습니다. 다만, 이외에도 대용할만한 좋은 탄수화물은 많습니다. 감자(고구마는 X), 바나나도 GI지수가 높은 음식으로서 운동 후에 먹을만한 탄수화물로 제격입니다.

 

2) 단백질 보충제(프로틴)

많은 사람들이 잘 아시는 프로틴입니다. 부족한 단백질을 채워주기 위한 용도 그 이상 그 이하도 아니긴 합니다. 아예 안드셔도 무방하구요. 평소 식사에 고기류를 잘 챙겨드신다면 따로 단백질 보충제를 드실 필요는 없습니다. 여기에는 대표적으로 WPC, WPI가 있는데요. 우유를 드셨을때 설사를 하신다면 유당불내증이 있는 것입니다. 이러한 분들은 WPI를 드셔주시면 되고, 우유 먹어도 별 문제 없다는 분들은 WPC를 드셔주시면 됩니다. WPI가 아무래도 유당이 분해된 단백질이라 가격대는 WPC보다 좀 비싼 편입니다.

 

3) 크레아틴

가장 가성비 좋은 보충제 중 하나가 아닐까 싶습니다. 크레아틴은 쇠고기나 돼지고기에도 다량 함유가 되어있습니다. 하지만 별도로 드셔주시는 것이 헬스하시는 분들에게는 큰 도움이 될겁니다. 예민한 분들은 크레아틴 섭취 유무에 따라 운동 퍼포먼스나 회복력에 많은 차이를 보인다고 하더라구요. 많은 운동선수들이 하나의 보충제만 먹으라고 한다면 1순위로 크레아틴을 꼽기도 합니다. 운동 수행능력 상승, 중량 상승, 근 회복에 최적화된 보충제입니다.